liebe leicht

Anfangen statt Aufzuschieben – Prokrastination meiden

 

Dazu eine bestimmte Aufgabe endlich zu erledigen, kannst du dich einfach nicht durchringen?
Dafür hast du aber ganz nebenbei all deine Nachrichten gelesen oder einfach mal die Küche geputzt?
Kommt dir das irgendwie bekannt vor?
Lenkst du dich auch gerne mit unwichtigem Kleinkram vom großen Ganzen ab, fängst einfach nicht an?

Den natürliche Reflex unangenehme Aufgaben zu verschieben oder sie andauernd zu unterbrechen, um sie möglichst lange von sich fern zu halten oder sie gar nicht zu erledigen, kennen wir doch alle: Als Prokrastination wird das Aufschieben oder Vertagen von Aufgaben bezeichnet.
Es beschreibt genauer gesagt das „Nicht-Erledigen“ von etwas, obwohl wir es uns eigentlich vorgenommen haben oder es zu unseren Aufgaben gehört.

Zu Beginn gibt es viele Vorsätze, Ideen und Wünsche, klare Prioritäten, vielleicht eine lange To–do- Liste.
Anfänglich vielleicht noch eine große Motivation und am Ende haben wir zwar gefühlt viel gemacht, aber sind doch nicht beim gewünschten Ziel oder einem messbaren Ergebnis angekommen.

 

 

Ablenkung bremst

Es ist ein gezieltes sich selbst davon abhalten, wirklich produktiv zu sein.
Das passiert bewusst oder unbewusst.
Kann beispielsweise mit einem schlechten Zeitmanagement, schlechter Organisation, mangelnder Klarheit, aber auch schlicht und ergreifend einfach Trägheit oder Faulheit zusammenhängen.
Falsche Prioritätensetzung, unrealistische Ziele, aber auch Ängste können weitere Gründe dafür sein.
Was erstmal nichts wirklich Schlimmes ist.
Diese Einstellung oder Grundhaltung wird dann zu einem ernsthaften Problem, wenn sie chronisch wird, also ein andauernder, beständiger Begleiter ist, von dem wir uns nicht lösen können:
In diesem Fall macht uns Prokrastination krank.

 

 

Ursachen erkennen

Einige haben das Gefühl unter Zeitdruck kreativer oder produktiver sein zu können und verschieben deshalb alles immer „auf den letzten Drücker“, andere meiden Leistungsdruck und finden immer wieder neue Ausreden, eine Aufgabe nicht erledigen zu können, aus Angst zu versagen.

Unabhängig von dem Grund, den wir finden etwas nicht direkt erledigen zu können ist es die Schwierigkeit vieler „Aufschieber“, Prioritäten zu setzen.
Hinzu kommt, dass Gefühl in irgendeiner Form von Mangel zu sein – nicht zu genügen.
Wenn Erfolgserlebnisse genutzt werden, um den eigenen Selbstwert zu steigern, sind viele kleine Erfolgserlebnisse, die wir immer wieder zwischendurch haben können beliebter, als ein Ergebnis, dass noch zu weit in der Zukunft zu vermuten ist.
Eine kurzfristige Belohnung wird höher bewertet, als ein zukünftiger Erfolg, auf den wir noch warten müssen.
So liegt der Fokus, also die Aufmerksamkeit mehr auf den kleinen, wiederkehrenden Erfolgsmomenten, statt auf der eigentlichen, oft als unangenehm empfundenen Aufgabe – einem größeren Ziel.

Unabhängig davon ob Unordnung, mangelnde Organisation, schlechtes Zeitmanagement, Kontrollzwang, die Konzentration auf Unwichtiges, versuchtes Multi-Tasking , zu schnelles Aufgeben bei Schwierigkeiten, mangelnde Annahme von Hilfe oder die schnelle Ablenkung durch äußere Einflüsse der Ursprung des Aufschiebens sind,
es gibt eine Menge Möglichkeiten sich davon zu lösen.

Konkrete Maßnahmen gegen Prokrastination

Es ist zunächst hilfreich zu ergründen warum bestimmte Aufgaben oder generell irgendwelchen Erledigungen immer wieder aufgeschoben werden.
Hinter Prokrastination steckt zunächst, wie so häufig, auch eine „schlechte“ Gewohnheit, ein unbewusster Automatismus.
Sich nun ins Bewusstsein zu rufen, warum wir immer wieder nach den gleichen Mustern handeln, hilft diese Gewohnheit zu durchbrechen, weil wir so eingefahrene Abläufe gezielt erkennen und ändern können. Es hilft ungemein, sich Notizen dazu zu machen oder Anmerkungen neben den To- Do´s auf der Tagesplanliste, sobald wir einen Zusammenhang erkennen.
Etwas aufzuschreiben macht es sichtbar, also bewusster. Gleichzeitig ist das Abhaken oder Streichen einer erledigten Sache immer wieder mit einem guten Gefühl verbunden, ein Fortschritt wird sichtbar.

 

Am Abend vorher möglichst detailliert und konkret formuliert eine Tagesstruktur zu planen hilft mir ungemein, um mich nicht mit lauter unnötigen Dingen, von meinen eigentlichen Zielen für den kommenden Tag selbst auszubremsen.
Damit so ein Tagesplan Spaß macht und auch Vorfreude weckt, ist es ganz wichtig auch angenehme Belohnungselemente, Pausen oder Zeit für Bewegung einzuplanen.

Realistische Zeiten einzuplanen, die tatsächlich für das Erledigen einer Aufgabe nötig sind, schafft mehr Raum für ein stressfreies, entspannteres Arbeiten.
Gleichzeitig verhindert es, zu viele Dinge einzuplanen.
Oft fangen wir nicht an, aus dem Gefühl heraus gerade nicht genug Zeit dafür zu haben.
Wird diese Zeit aber ganz gezielt, großzügig genug in den Tagesablauf einbezogen gibt es keine Ausrede mehr.
Ich schaue auch, dass ich alles was in weniger als 5 Minuten erledigt ist, sofort erledige.
Das schafft eine Menge Freiraum für „größere“ Projekte und der Kleinkram sammelt sich nicht unnötig an.
Denn äußere Unordnung kann auch zu innerer Unordnung verleiten! Es lockert die Disziplin, vermittelt aber auch mangelnde Prioritäten.

Vielleicht hast du schon einmal von der 72 Stunden Regel gehört?
Diese besagt, dass alle Vorhaben, die wir nicht zumindest mit einem kleinen Schritt innerhalb von 72 Stunden beginnen, mit sehr großer Wahrscheinlichkeit gar nicht in die Tat umgesetzt werden oder sich sehr, sehr weit in die Zukunft verschieben können. Entschlossenheit ist hier der entscheidende Schlüssel.
Wie sehr brennst du in diesem Moment für ein Projekt oder eine Idee?
Steht echte Leidenschaft dahinter oder ist es lediglich ein halbherziger guter Vorsatz, vielleicht „nur so ein Gedanke“?

Eine riesig wirkende Aufgabe in kleine Teilschritte zu zerlegen, lässt sie weniger bedrohlich und machbarer erscheinen.
Ist der Stein erstmal ins Rollen gekommen entwickelt er eine angenehme Eigendynamik.
Das aktiv sein fällt leichter und es macht sogar Freude, weil wir immer wieder kleine Zwischenziele erreichen und somit Erfolgserlebnisse für uns erreichen.

 

 

“Eat the frog”?  Oder doch lieber “Your one thing”?
Prüfe selbst, was für dich besser funktioniert: Die unangenehmste Aufgabe des Tages zuerst zu erledigen, damit sie „weg“ ist und du erleichtert bist.
Oder mit der wichtigsten, wertvollsten Sache für dich zu beginnen, die dir ein gutes Gefühl vermittelt, dich gleichzeitig deinem größten Ziel um einiges näher bringt.

Wir haben immer eine Wahl!

Das bezieht sich nicht nur darauf was wir tun, sondern auch auf unsere Gedanken, innere Dialoge oder auf das, was wir tatsächlich aussprechen.
Etwas zu „müssen“ oder zu „sollen“ verbreitet eine negative Grundstimmung. Ein „ich will“ oder „ich werde“ vermittelt einen ganz andere Motivation.
Nicht ein „wie soll ich das bloß schaffen?“ bringt in Gang, sondern ein „los geht´s, womit fange ich jetzt an?“

Stell dir die Frage: „Was passiert, wenn ich es nicht tue?“ So erkennst du schneller wo deine wirklichen Prioritäten liegen, hast mehr Raum für das was dir wirklich wichtig ist.

Belohnung und Anerkennung

Egal welche kleinen Schritte du auf deinem Weg gehst, vergiss nicht dich selbst zu belohnen und auch anerkennend zu loben.
Das muss nicht immer von jemand anderem kommen. Du selbst kannst dir viel leichter und einfacher ein gutes Gefühl vermitteln, deine Stimmung deutlich verbessern und somit zufriedener und motivierter bleiben.
Der innere Antrieb, der aus dir heraus entsteht ist dabei unendlich wertvoll.

Vermeide ständige Unterbrechungen

Jede Art von Ablenkung lässt dich bei deiner eigentlichen Aufgabe die Konzentration verlieren und macht dich langsamer.
Es hilft Hinweistöne vom Smartphone abzuschalten oder Phasenweise offline zu sein, um seine Zeit nicht mit unwichtigem zu vertrödeln.
Feste Zeiten für Nachrichtenbeantwortung, Social Media etc. einzuplanen und sie auch möglichst einzuhalten.
Multi- Tasking funktioniert einfach nicht, auch wenn sich diese Annahme hartnäckig hält, passiert nichts weiter, als dass wir unsere Leistungsfähigkeit dadurch mindern, am Ende sogar langsamer sind oder ein schlechteres Ergebnis erzielen.

 

 

Neue Impulse

Bei einem hartnäckigen Motivationstief hilft mir immer ganz bewusst die Situation zu verlassen.

Musik an und tanzen, das macht sofort gute Laune. Raus an die frische Luft, aber auch ganz bewusstes Entschleunigen bringt viel neue Energie.
Genauso wichtig ist eine gute Ernährung. Nach dem Essen sollten wir uns besser fühlen als vorher, es soll Energie spenden und nicht rauben.

Erzähle anderen von deinen Plänen

Ein weiterer Trick um etwas tatsächlich in die Tat umzusetzen, den ich gerne immer wieder selber nutze ist: Anderen von meinem Vorhaben zu erzählen.
So wird die Hemmschwelle größer sich davor zu drücken.
Es wird eine deutlichere Dringlichkeit erzeugt etwas tatsächlich zu machen.

Lass dich auf deinem Weg nicht durch Perfektionismus, Vergleiche mit anderen, der Wahrscheinlichkeit einen Fehler zu machen oder anderen meist unbegründeten Ängsten zurückhalten.
Was willst du schon seit längerer Zeit in die Tat umsetzen, fängst aber einfach nicht an?
Womit kannst du genau jetzt beginnen, um einem großen Traum von dir ein Stück näher zu kommen?

Egal wo du gerade bist, was du gerade machst. Geh jetzt los und mache eine positiven Unterschied!

 

 

 

 

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